ورزش دیسک گردن

دیسک‌ها ساختارهای گرد و بالشتکی مانند هستند که مهره‌های ستون فقرات را از هم جدا کرده و حالتی انعطاف پذیر به آنها می‌دهند. دیسک گردن زمانی رخ می‌دهد که مرکز ژلاتینی یکی از این دیسک‌ها از لایه بیرونی خود عبور می‌کند یا دچار آسیب می‌شود. به این حالت، «فتق دیسک گردن» گفته می‌شود. این مشکل با علائم از جمله درد در ناحیه پشت گردن، بی‌حسی در نوک انگشتان، گزگز در بازوها، درد در شانه‌ها و غیره مشخص می‌شود. ورزش اغلب به ‌عنوان اولین روش درمان برای دیسک گردن توصیه می‌شود. پزشک معمولاً یکسری تمرین‌ها و ورزش‌ها را به شما برای مدیریت درد یا بهبود مشکل تجویز می‌کند. در این مقاله از وبسایت «طبیبی‌نو» به معرفی انواع ورزش دیسک گردن می‌پردازیم.

آیا ورزش در درمان دیسک گردن موثر است؟

گردن اولاً وزن سر شما را تحمل و دوماً امکان حرکت دادن راحت سر را فراهم می‌کند. از این رو، انجام تمرین‌های کششی، قدرتی و هوازی بسیار مهم است، زیرا در پیشگیری یا کاهش گردن درد حیاتی است. این تمرین‌ها فواید زیادی به همراه دارند. به عنوان مثال، تمرین‌های کششی ساده گردن به تقویت عضلات، تثبیت و حمایت از ساختارهای ستون فقرات و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های دژنراتیو (ساییدگی و پارگی دیسک گردن) کمک می‌کنند.

ورزش می‌تواند در درمان مشکلات مربوط به دیسک گردن بسیار موثر باشد و اغلب به تسکین درد و بهبود در حرکت دادن گردن کمک می‌کند. درمان دیسک گردن با ورزش منظم باعث تقویت عضلات اطراف ستون فقرات گردنی می‌شود و میزان تنش وارده به این بخش را کم می‌کند. تمرین‌های ورزشی برای بهبود انعطاف پذیری (کاهش سفت و خشک شدن گردن)، افزایش جریان خون و کاهش التهاب در ناحیه گردن عالی هستند.

ورزش دیسک گردن حتی می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت روانی شما داشته باشد و سرعت بهبودی را سرعت ببخشد. انجام ورزش مناسب دیسک گردن می‌تواند ترشح اندورفین را افزایش دهد. اندورفین مسکن‌های طبیعی بدن برای بهبود خلق و خو هستند. ترشح این هورمون باعث کاهش درد و بهبود روان شما می‌شود. علاوه بر این، حفظ یک سبک زندگی فعال و شاد می‌تواند از عود مشکلات دیسک گردن جلوگیری کند؛ اما اگر می‌پرسید: «آیا ورزش می‌تواند جایگزین عمل جراحی یا سایر درمان‌های دیسک گردن باشد؟» باید بگوییم همه چیز به شدت آسیب و نظر پزشک مربوط می‌شود.

تمرین خانگی برای درمان دیسک گردن

ورزش رویکردی غیر تهاجمی و بدون دارو برای درمان دیسک گردن است، اما همچنین یک اقدام پیشگیرانه برای آسیب‌های بعدی در این ناحیه از بدن است. ما تمرین‌های خانگی را به دو دسته تمرین‌های کششی و قدرتی تقسیم کردیم؛ اما ممکن است بپرسید: «درمان دیسک گردن با ورزش چقدر طول می‌کشد؟» اگر بعد از نزدیک به سه ماه علائم شما کمتر یا ناپدید شدند، ورزش موثر بود؛ وگرنه باید به پزشک مراجعه کنید. به هر حال، تمرین‌های کششی و قدرتی برای درمان دیسک گردن به شرح زیر هستند:

1- تمرین‌های کششی برای دیسک گردن

در ادامه به چند تمرین و ورزش برای دیسک گردن با تصویر اشاره می‌کنیم:

شانه بالا انداختن (Shoulder Shrugs)

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. شانه‌های خود را در راستای بدن قرار دهید.
3. کمی زانوهایتان را خم کنید. سپس چانه خود را بالا نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
4. در حین دم، شانه‌های خود را به سمت گوش‌های خود بالا بیاورید. این حرکت را به آرامی انجام دهید.
5. شانه‌های خود را پایین بیاورید و بازدم کنید.
6. این تمرین را در سه ست 10 تکراری انجام دهید.

جمع کردن چانه (Chin Tucks)

1. برای اجرای این تمرین دیسک گردن در وضعیت صحیح بنشینید و ستون فقرات خود را صاف کنید.
2. به جلو نگاه کنید و به آرامی سرتان را به سمت عقب حرکت دهید تا چانه خود را پایین بیاورید.
3. همانطور که این حرکت را انجام می‌دهید، مطمئن شوید که تمرین را فقط با سر خود انجام می‌دهید.
4. این وضعیت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید.
5. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

چرخش گردن (Neck Rotation)

1. در حالت عمودی بنشینید و به جلو نگاه کنید.
2. به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید. مطمئن شوید که این حرکت‌ها کوچک هستند و سرتان کاملاً به سمت چپ نچرخد.
3. اجازه ندهید چانه به سمت سینه شما بیفتد.
4. همین کشش را در طرف دیگر تکرار کنید.
5. این تمرین را در دو ست 10 تکراری انجام دهید.

چرخش شانه (Shoulder Rolls)

1. با ستون فقرات صاف بنشینید یا بایستید. شانه‌های خود را به عقب و پایین بکشید.
2. به آرامی شانه‌های خود را به سمت گوش‌های خود بالا بیاورید. در حین انجام این کار، از قوز کردن کمر خودداری کنید.
3. شانه‌های خود را به صورت 360 درجه بچرخانید.
4. این تمرین را برای 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

کشش گربه-گاو (Cat-Cow Stretch)

1. کشش گربه-گاو یک ورزش ویلیامز برای دیسک گردن است.
2. دست‌ها و زانوها خود را روی زمین قرار دهید.
3. دم بکشید و ستون فقرات خود را به سمت پایین خم کنید، در حالی که قفسه سینه به سمت جلو حرکت می‌کند و شکم شما به داخل فرو می‌رود.
4. همانطور که ستون فقرات خود را خم می‌کنید، سر و صورت خود را به سمت جلو ببرید.
5. به آرامی نفس خود را بیرون دهید، ستون فقرات خود را به سمت بالا خم کرده و سر خود را به سمت زمین رها کنید.
6. این تمرین را برای هشت تکرار تمرین کنید.

بالا بردن بالاتنه (Prone Press Ups)

1. فشار را از روی شکم خود بردارید و کف دست‌ها را درست بیرون سینه روی زمین قرار دهید.
2. در حالی که عضلات کمر و باسن را شل نگه می‌دارید، قسمت بالایی بدن خود را از زمین بلند کنید.
3. این وضعیت را به مدت پنج ثانیه حفظ کنید و 10 بار انجام دهید.

وضعیت خم به عقب (Backward Bend)

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستانتان را روی کمر قرار دهید.
2. بدون اینکه زانوهای خود را قفل کنید، به آرامی تا جایی که راحت هستید به سمت عقب خم شوید.
3. قبل از اینکه دوباره صاف بایستید، چند ثانیه در این حالت بمانید. حدود دو تا چهار تکرار را امتحان کنید.

حرکت کشش گردن از جانب (Lateral Neck Flexion)

1. مستقیم به جلو نگاه کنید و به آرامی گوش خود را به سمت شانه در سمت آسیب دیده گردن خم کنید. در حین انجام این کار، شانه‌های خود را بالا نیاورید.
2. تا جایی که می‌توانید بدون افزایش درد حرکت کنید و قبل از بازگشت به حالت شروع، گردن خود را برای یک ثانیه در این حالت نگه دارید.
3. حدود دو تا سه ست 10 تکراری را انجام دهید.

2- تمرین‌های تقویتی برای دیسک گردن

در ادامه به چند تمرین تقویتی و ورزش دیسک گردن اشاره می‌کنیم:

اکستنشن گردن (Neck Extension)

1. در حالت عمودی بنشینید.
2. نفس بکشید و به آرامی گردن خود را به عقب خم کرده و به سقف نگاه کنید.
3. این وضعیت را به مدت پنج تا 10 ثانیه حفظ کنید.
4. بازدم کنید و به موقعیت قبل برگردید.
5. این تمرین را برای پنج تکرار تمرین کنید.

فشردن تیغه شانه (Shoulder Blade Squeeze)

1. صاف بایستید و به آرامی شانه‌های خود را به سمت عقب حرکت دهید تا تیغه‌های شانه به هم فشرده شوند.
2. موقعیت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و رها کنید.
3. این تمرین را در دو ست 10 تکراری تمرین کنید.

زیربغل خم جفت با کش (Resistance Band Rows)

1. برای اجرای این ورزش دیسک گردن یک نوار مقاومتی را دور دستگیره درب خود قرار دهید.
2. کش را در دو دست خود گرفته و تا سطح سینه بالا ببرید.
3.  بایستید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
4. در حالی که تیغه‌های شانه‌ها را به هم فشار می‌دهید، به آرامی بازوهای خود را به سمت عقب ببرید.
5. به عقب خم نشوید و شانه‌های خود را بالا نبرید.
6. این تمرین را در دو ست 20 تکراری انجام دهید.

پلانک به پهلو (Side Plank)

1. به پهلو روی زمین دراز بکشید و زانوها را صاف کرده و ساعد زیر شانه باشد.
2. باسن و زانوهای خود را در هوا بلند کنید بدون اینکه اجازه دهید بدن به عقب متمایل شود.
3. قبل از پایین آمدن روی زمین، 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
4. حدود دو تا سه تکرار را برای هر طرف بدن خود انجام دهید.

بِرد داگ (Bird Dog)

1. روی دست و زانو قرار بگیرید.
2. در حالی که کمر خود را صاف می‌کنید، عضلات شکم خود را منقبض کنید.
3. یک دست را از جلوی خود بلند کنید، در حالی که پای مخالف را در پشت خود دراز می کنید.
4. قبل از تکرار تمرین با بازو و پای دیگر، پنج ثانیه در این حالت بمانید.
5. حدود 10 تکرار در هر طرف انجام دهید.

حشره مرده (Dead Bug)

1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
2. با انقباض عضلات شکم کمر خود را روی زمین صاف کنید.
3. هر دو دست را به سمت سقف بلند کنید.
4. به آرامی یک پا را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید. در حین انجام این کار، بازو را در همان سمت چند سانتی‌متر بالای سر خود حرکت دهید.
5. دست و پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
6. به آرامی حرکت را از یک طرف به سمت دیگر ادامه دهید تا زمانی که 15 تکرار را با هر دست و پا کامل کنید.

چه ورزش‌هایی برای درمان دیسک گردن مفید هستند؟

اما بهترین انواع ورزش دیسک گردن کدام موارد هستند؟ حفظ وزن مناسب یکی از راه‌های اساسی برای مدیریت فتق دیسک گردن و جلوگیری از عود علائم است. بدین دلیل که وزن اضافی فشار بیشتری بر دیسک‌های ستون فقرات وارد می‌کند و منجر به بدتر شدن علائم می‌شود. در کنار داشتن رژیم غذایی سالم، برای درمان قطعی دیسک گردن با ورزش توصیه می‌کنیم سه ورزش زیر را انجام دهید:

پیاده روی

پیاده روی یک ورزش هوازی ارزان و آسان است که به کاهش وزن کمک می‌کند. راه رفتن با سرعت متوسط را شروع کنید تا علائم ناشی از درد دیسک کمتر شوند. سپس سرعت خود را بعد از چند هفته بیشتر کنید. در حالی که برای کاهش وزن هر هفته حدود 250 دقیقه پیاده روی توصیه می‌شود، داشتن تحرک بیشتر گزینه بهتری است.

شنا کردن

شنا گزینه عالی دیگری برای کاهش وزن و بهترین ورزش دیسک گردن است. شنا یک ورزش هوازی بسیار مفید است، زیرا نسبت به سایر ورزش‌ها تاثیر کمتری بر ستون فقرات دارد. توصیه می‌شود افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند در اکثر روزهای هفته به مدت 30 دقیقه شنا کنند؛ حتی می‌توانید مهارت شنا کردن را نیز یاد بگیرید.

بدنسازی

تمرین‌های قدرتی برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند مفید است. ساختن توده عضلانی میزان متابولیسم شما را افزایش می‌دهد. همچنین باعث می‌شود که بدن  سریع‌تر چربی بسوزاند. تمرین‌های قدرتی باید حدود یک ساعت طول بکشند و سه تا پنج بار در هفته انجام شوند. همچنین ورزشی قدرتی به معنای کار با وزنه است.

نکته: دیسک گردن در شرایط حاد اغلب با ورزش درمان نمی‌شود و نیاز به مداخله پزشکی دارد.

چه ورزش‌هایی دیسک گردن را تشدید می‌کنند؟

اگر علائم بعد از فتق دیسک گردن را تجربه می‌کنید، انواع مختلفی از فعالیت‌ها و ورزش‌ها وجود دارند که باید از آنها اجتناب کنید. این حرکت‌ها و ورزش‌ها عبارتند از:

• بلند کردن اجسام سنگین یا نگه داشتن اجسام دور از بدن را انجام نمی‌دهد.
• از انجام ورزش‌های تماسی مانند فوتبال، کشتی و رزمی خودداری کنید.
• وزنه برداری سنگین و اسکات زدن را به کلی کنار بگذارید.
• هنگام بلند کردن یا خم شدن روی زمین، ستون فقرات خود را گرد کنید.
• از پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند خودداری کنید.
• ایستادن یا نشستن طولانی مدت را کنار بگذارید.
• هر فعالیت دیگری که باعث افزایش درد می‌شود را متوقف کنید.

ورزش برای پیشگیری از دیسک گردن

چند ورزش دیسک گردن وجود دارند که هدفشان پیشگیری از مشکلات ناحیه گردن هستند. این تمرین‌ها عبارتند از:

کشش پیریفورمیس (Piriformis Stretch)

فتق کمر اغلب باعث درد در باسن می‌شود. این کشش که به شرح زیر انجام می شود، عضله پیریفورمیس را در عمق این ناحیه هدف قرار می‌دهد:

1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
2. مچ پای خود را روی زانو قرار دهید.
3. ران خود را به سمت شکم بکشید تا جایی که کشش ملایمی را در باسن احساس کنید.
4. این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و 3 حرکت کششی را کامل کنید.

کشش سینه‌ای (Pectoral Stretch)

1. کشش ماهیچه‌های سینه‌ای در قفسه سینه می‌تواند به جلوگیری از وضعیت شانه به جلو و کاهش فشار روی گردن شما کمک کند. این تمرین را به صورت زیر انجام دهید:
2. در یک در بایستید و ساعد خود را در دو طرف چارچوب قرار دهید.
3. به آرامی بدن خود را به جلو خم کنید تا زمانی که کشش خفیفی را در جلوی شانه‌ها و سینه خود احساس کنید.
4. این وضعیت را برای 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید و 3 تکرار را امتحان کنید.

چه زمانی برای دیسک گردن باید به پزشک مراجعه کرد؟

فرض کنید درد گردن شما به تازگی شروع شده است. شما مطمئن نیستید که آیا می‌توانید ورزش دیسک گردن را در خانه انجام دهید یا اینکه باید به پزشک مراجعه کنید. چگونه می‌توانید تشخیص دهید که گردن درد شما جدی است؟ هر وقت علائم زیر را مشاهده کردید، به پزشک متخصص ارتوپد یا متخصص مغز و اعصاب مراجعه کنید:

• ماندگاری درد: بسته به آسیب و سرعت بهبودی ممکن است مدتی طول بکشد تا درد گردن برطرف شود. با این حال، اگر درد بیش از سه هفته ادامه یابد، معمولاً نشانه جدی‌تر بودن مشکل است.
• سوزن سوزن شدن: سوزن سوزن شدن و بی‌حسی در گردن، بازوها یا سایر قسمت‌های بدن می‌توانند نشانه‌ای از آسیب عصبی باشند. اگر این علائم را به مدت طولانی احساس کردید به نزد پزشک بروید.
• شدت بالای درد: اگر درد به قدری شدید است که شما را در شب بیدار نگه می‌دارد یا مانع از انجام فعالیت‌های عادی شما در روز می‌شود، ممکن است نشانه‌ای از یک مشکل بزرگتر و جدی‌تر باشد.
• سابقه سرطان: تومورهای مغزی یا تومورهای ستون فقرات گاهی باعث درد گردن می‌شوند. اگر سابقه سرطان دارید و به طور ناگهانی دچار گردن درد شدید، بهتر است توسط یک متخصص معاینه شوید.
• سن: با افزایش سن در معرض خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند آرتروز هستید. گردن درد پس از 50 سالگی ممکن است نشانه چیز جدی‌تری باشد.
• آسیب ناشی از تصادف: اگر در یک تصادف شدید مانند تصادف اتومبیل یا حوادث ورزشی هستید، به احتمال زیاد نیاز به مداخله پزشکی دارید. اگر تصادف باعث درد شدید یا سفتی گردن شما شد، حتما به پزشک مراجعه کنید.

دیسک گردن را در خانه زمین گیر کنید

انجام ورزش دیسک گردن اهمیت زیادی دارد، زیرا به کاهش فتق دیسک کمک می‌کند؛ اما باید در حین انجام تمرین‌ها اقدامات ایمنی را رعایت کنید. قبل از شروع ورزش، خود را گرم کرده و همچنین ذهنتان را برای ورزش آماده کنید. به آرامی گردن خود را حرکت دهید. تمرین را به مراحل مختلف تقسیم کنید و حرکت‌ها را خیلی دقیق انجام دهید. اگر احساس درد کردید، سرعت یا مراحل ورزش را کاهش دهید و مدتی استراحت کنید و دوباره این کار را انجام دهید. با این حال، اگر درمان دیسک گردن با ورزش موثر نبود و هنوز درد داشتید، به سراغ پزشک متخصص بروید. برای انتخاب بهترین متخصص ارتوپد می‌توانید از وبسایت «طبیبی‌نو» اقدام کنید.

سوالات متداول

چه حرکت‌هایی برای دیسک گردن ضرر دارد؟

نشستن به مدت طولانی، بلند کردن اجسام سنگین، حرکت دادن ناگهانی و خم کردن گردن در زمان استفاده از کامپیوتر یا گوشی برای دیسک گردن ضرر دارند.

آیا می‌توانم با وجود دیسک گردن همچنان ورزش کنم؟

ورزش برای دیسک گردن شامل حرکت‌های کششی و تقویتی ملایم هستند. انجام تمرین‌ها و فعالیت‌های سنگین باعث عود دیسک گردن می‌شوند.

آیا ورزش می‌تواند جایگزین عمل جراحی یا سایر درمان‌های دیسک گردن باشد؟

بستگی به نظر پزشک ارتوپد دارد و اگر شدت آسیب بالا باشد و با ورزش نتوان مشکل را حل کرد، عمل جراحی آخرین گزینه درمانی خواهد بود.

درمان دیسک گردن با ورزش چقدر طول می‌کشد؟

معمولاً با سه ماه ورزش منظم می‌توان علائم مربوط به دیسک گردن را کاهش داد. اگر بعد از این زمان همچنان مشکل باقی بود، باید به پزشک ارتوپد مراجعه کنید.

آیا دیسک گردن تحت هر شرایطی حتی حاد با ورزش قابل درمان است؟

خیر، اگر آسیب شدید باشد امکان درمان دیسک با ورزش وجود ندارد. ورزش برای دیسک گردن در حالت مزمن کاربرد دارد.